【腰痛対策・説明動画付き】効果的なストレッチとは？今すぐ始められる3つの方法

腰痛はつらいですよね。
立ち上がる瞬間や寝返り、起き上がる時など、腰が痛いとどうしたらよいのかわからないときもあります。

痛みを軽減するような注射を打っても一時的な誤魔化しでしかありません。ひどい場合は病院にかかるほかありませんが、動きの中の軽い痛みであれば根本的に腰痛を改善するために少しづつで良いので無理せずストレッチ等でケアしていきましょう。

プロストレッチブログでは下記に動画も入れていますので合わせて参考にしてみてください。

腰痛を引き起こす主な原因

腰痛の約10%は腰部脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアなど腰の神経に障害がある場合に起こります。

腰痛の約85%は『非特異性腰痛』と呼ばれ、画像検査では原因が特定できません。

非特異性腰痛の原因として、長時間の同じ姿勢や運動不足、筋肉の緊張、姿勢の悪さ、内臓疾患、ストレスなどがあります。

その他激しい運動で筋肉疲労を起こし腰痛を訴えることがあり、運動のし過ぎで『腰椎分離症』の可能性もあります。

腰痛と密接に関わる筋肉の紹介

腸腰筋

腸腰筋は股関節屈筋の一つで腸骨筋、大腰筋、小腰筋の３つを総称した呼び名です。

もも前の大腿直筋と共に股関節を屈曲させる最も重要な筋肉です。

主な働きは運動動作において股関節の屈曲(前屈)、外旋動作に関与しています。

腰方形筋

腰方形筋は姿勢の改善、腰痛予防、呼吸補助などに役立つ重要な筋肉です。

体幹部の側屈に大きく貢献します。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは背部にある長く大きな筋肉で主に体幹部の伸展動作に関与しています。

腰痛を和らげる筋トレ方法

腹直筋を強化する運動

クランチ

1.仰向けに寝て、股関節と両膝を90度に曲げて足を床から浮かせます。両手は胸の前か頭の後ろに組むようにしましょう。

2.反動をつけずに上体を起こしていきます。

上体を全部浮かせなくても、背中(肩甲骨あたり)が床から浮けば大丈夫です。

3.起き上がれるところまでいったらゆっくり元の姿勢に戻ります。

4.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安で行います。

脊柱起立筋を鍛える運動

プランク

前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かすトレーニングになります。

コツとして

・お尻や腰が下がらないように意識する

・やり過ぎないように注意する

・正しい呼吸法を身につける

・腕に力を入れない

出来る限り長くキープして20秒以上出来るように頑張りましょう！

効果的な腰痛ストレッチ3つの方法

腸腰筋ストレッチの方法

腰方形筋ストレッチの方法

脊柱起立筋ストレッチの方法

腰痛に効果的なストレッチ（まとめ）

腰痛対策として体幹部分を鍛えることや、

腰の筋肉に関係している部分をストレッチをして改善や予防していきましょう！

無理しない程度に行って呼吸の意識をするとリラックス効果をより感じられます。